탈모에 좋은 음식 뭐가 있을까? 단백질·철분·아연·비오틴 대표 영양소 6가지
머리카락이 평소보다 많이 빠지기 시작하면 가장 먼저 탈모에 좋은 음식이나 영양제를 찾게 됩니다. 달걀, 검은콩, 견과류, 연어, 철분, 비오틴 등 여러 음식과 영양소가 탈모에 좋다고 알려져 있지만, 무엇을 먹는다고 이미 시작된 탈모가 바로 치료되는 것은 아닙니다.
다만 단백질·철분·아연·비오틴 등이 부족하면 실제로 탈모가 나타날 수 있습니다. 미국피부과학회(AAD)도 철분이나 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 탈모가 생길 수 있으며, 비오틴·철분·아연 보충제는 결핍이 확인된 경우에 복용하는 것이 좋다고 안내합니다.
탈모에 좋은 음식보다 먼저 알아야 할 것
탈모에는 여러 원인이 있습니다. 유전적인 남성형·여성형 탈모뿐 아니라 갑상선질환, 출산이나 큰 스트레스 후의 휴지기 탈모, 급격한 다이어트, 영양 부족 등도 머리카락이 많이 빠지는 원인이 될 수 있습니다.
특히 하루 섭취 열량을 지나치게 줄이거나 단백질·철분 등이 부족한 식사를 오래 하면 탈모가 심해질 수 있습니다. AAD는 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것 역시 상당한 탈모를 일으킬 수 있다고 설명합니다.
따라서 탈모에 좋은 특정 음식 하나를 많이 먹기보다 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 기본입니다.
1. 단백질｜머리카락을 만드는 기본 재료
머리카락의 주성분인 케라틴은 단백질입니다. 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 머리카락 성장에도 영향을 줄 수 있으며, AAD도 단백질 부족이 탈모의 원인이 될 수 있다고 안내합니다.
단백질을 챙길 수 있는 음식은 어렵지 않습니다.
달걀, 생선, 닭고기, 살코기, 두부, 콩, 우유·요거트 등을 매끼 적절히 나눠 먹는 것이 좋습니다.
특히 무리하게 식사량을 줄이는 다이어트를 하고 있다면 머리카락이 갑자기 많이 빠지는지 함께 살펴볼 필요
가 있습니다.
2. 철분｜부족하면 머리카락이 많이 빠질 수 있어요
철분은 탈모와 함께 자주 언급되는 대표적인 영양소입니다.
철분이 부족한 경우 탈모가 나타날 수 있어, 머리카락이 갑자기 많이 빠지면서 피로·어지럼증 등이 동반된다면 의료진과 상담해 빈혈이나 철분 상태를 확인하는 것이 좋습니다. AAD는 혈액검사에서 철분 부족이 확인된 경우 보충제를 고려할 수 있다고 안내합니다.
철분이 풍부한 음식으로는 살코기, 조개류와 해산물, 콩·렌틸콩, 두부, 시금치 등이 있습니다. 식물성 식품의 철분은 비타민 C가 들어 있는 파프리카·브로콜리·과일 등과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다.
단, 탈모가 있다고 철분제를 임의로 먹는 것은 권하지 않습니다. 철분이 충분한 사람이 과량 섭취하면 오히려 해로울 수 있습니다.
3. 아연｜모발 성장과 단백질 합성에 필요한 영양소
아연도 부족할 경우 탈모가 나타날 수 있는 영양소입니다. 하지만 아연을 많이 먹으면 머리카락이 더 빨리 자란다는 뜻은 아닙니다.
미국 NIH는 아연 결핍이 탈모를 일으킬 수 있지만, 결핍이 없는 사람이 아연을 더 많이 섭취한다고 머리카락이 더 두껍거나 길어지는 것은 아니라고 설명합니다.
아연이 풍부한 음식에는 굴, 소고기, 생선·해산물, 달걀, 유제품, 콩, 견과류가 있습니다. 특히 굴에는 아연 함량이 높은 편입니다.
4. 비오틴｜탈모 영양제로 유명하지만 무조건 필요한 건 아니에요
탈모 영양소를 검색하면 가장 많이 등장하는 것 중 하나가 **비오틴(B7)**입니다.
비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 생길 수 있습니다. 하지만 NIH에 따르면 일반적인 식사를 하는 건강한 사람에게 비오틴 결핍은 매우 드문 편이며, 비오틴 영양제가 정상적인 사람의 모발 성장에 도움이 된다는 과학적 근거도 충분하지 않습니다.
비오틴은 익힌 달걀, 연어, 견과류와 씨앗류, 고구마 등 다양한 음식에 들어 있습니다.
고용량 비오틴 보충제는 갑상선호르몬 검사 등을 포함한 일부 혈액검사 결과를 왜곡할 수도 있으므로 검사를 앞두고 있다면 의료진에게 복용 여부를 알려야 합니다.
5. 비타민 D｜연어·고등어·달걀 등으로 챙기기
비타민 D 역시 모발 건강과 관련해 자주 언급되는 영양소입니다.
다만 비타민 D를 많이 먹으면 탈모가 치료된다고 단정할 근거는 없습니다. 결핍 여부와 탈모 원인을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
비타민 D를 자연적으로 많이 함유한 음식은 많지 않습니다. 대표적으로 연어·송어·참치·고등어 같은 지방이 많은 생선에 비교적 풍부하며, 달걀노른자에도 소량 들어 있습니다. 비타민 D가 강화된 우유나 식품도 공급원이 될 수 있습니다.
6. 비타민 B12｜고기·생선·달걀을 거의 먹지 않는다면 확인
비타민 B12는 혈액세포와 신경 기능, DNA 생성 등에 필요한 영양소입니다.
B12는 주로 생선, 육류, 닭고기, 달걀, 우유와 유제품 등 동물성 식품에 들어 있습니다. 식물성 식품에는 별도로 강화하지 않는 한 자연적인 B12가 거의 없습니다.
따라서 완전채식을 하거나 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람이라면 자신의 식단에서 B12를 충분히 섭취하고 있는지 확인해볼 필요가 있습니다.
탈모에 좋은 음식, 한 끼를 이렇게 구성해보세요
머리카락 건강을 위해 특별한 보양식을 따로 준비할 필요는 없습니다.
예를 들어 잡곡밥 + 두부나 생선 + 달걀 + 시금치·브로콜리 같은 채소 + 견과류 조금처럼 구성하면 단백질과 철분, 아연, 비오틴 등 여러 영양소를 자연스럽게 함께 섭취할 수 있습니다.
중요한 것은 검은콩이나 달걀처럼 특정 음식을 매일大量으로 먹는 것이 아니라 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 것입니다.
탈모 영양제, 일단 먹어보면 될까?
탈모가 시작되면 비오틴·철분·아연 등이 들어 있는 영양제를 먼저 구입하기 쉽습니다.
하지만 영양제는 많이 먹는다고 효과가 커지는 것이 아닙니다. AAD는 철분·아연·비오틴의 경우 혈액검사 등에서 결핍이 확인됐을 때 보충하는 것을 권하며, 일부 영양소를 과량 섭취하면 오히려 탈모를 악화시킬 수도 있다고 설명합니다. 비타민 A와 셀레늄을 지나치게 많이 섭취하는 것도 탈모와 관련될 수 있습니다.
따라서 머리카락이 많이 빠진다고 여러 영양제를 동시에 시작하기보다 원인을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
이런 탈모라면 음식만 바꾸지 말고 진료가 필요합니다
식습관을 개선하는 것은 도움이 될 수 있지만 모든 탈모가 영양 부족 때문인 것은 아닙니다.
특히 갑자기 한 움큼씩 빠지기 시작하거나, 동그랗게 특정 부위만 빠지는 경우, 두피가 붉거나 가렵고 통증이 있는 경우, 가르마가 빠르게 넓어지거나 몇 달 이상 탈모가 계속되는 경우라면 피부과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
탈모는 원인에 따라 치료방법이 달라지기 때문에 음식만 바꾸면서 오랫동안 기다리는 것보다 원인을 일찍 확인하는 것이 중요합니다.
탈모에 좋은 음식, 핵심은 특정 음식보다 ‘결핍 없는 식사’
탈모에 좋은 음식을 하나만 꼽기는 어렵습니다.
머리카락 건강에 중요한 대표 영양소로는 단백질, 철분, 아연, 비오틴 등이 있으며 비타민 D와 B12도 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀, 생선, 살코기, 두부와 콩, 시금치, 견과류 등 여러 식품을 골고루 먹는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
특히 탈모가 있다고 철분·아연·비오틴 영양제를 무조건 먹는 것은 피해야 합니다. 영양 결핍이 원인이라면 부족한 영양소를 보충하는 것이 도움이 될 수 있지만, 정상 수치인 사람에게 과다한 영양제를 추가한다고 탈모가 치료되는 것은 아닙니다.